Projeto Verão

Plano de exercício para ficar linda de biquíni!

Agora, está fácil! Montamos um plano para quem quer perder um pouco de peso e ainda ficar com os músculos mais durinhos. Estes exercícios, levados a sério e aliados com uma boa alimentação (olha lá o cardápio especial), vão deixar o seu corpo mais bonito e saudável. A série para cada grupo muscular demora cerca de 15 minutos para ser feita em casa. Boa malhação!

Braços Pernas Barriga Bumbum Aeróbico projeto verão 2013

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  1. Tríceps

  Como fazer: sente na beirada de uma cadeira. Apoie as mãos atrás do quadril e deixe os braços esticados. O movimento que você vai fazer é o de estender e flexionar os braços, mantendo os joelhos dobrados. Lembre-se de deixar o abdômen bem contraído.
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
  
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  2. Bíceps

  Como fazer: use pesinhos ou duas garrafas de água ou refri cheias. Deixe os pés levemente separados (da largura do quadril) e os joelhos um pouco flexionados. Flexione os braços até a altura do peito e depois estenda, levando as mãos ao lado do quadril.
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
  
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  3. Flexão de braço

  Como fazer: deite-se de barriga pra baixo, apés apoiados no chão. Apoie as mãos na mesma largura dos ombros e faça flexões. Mantenha o abdômen bem contraído. Tente chegar o mais perto possível do chão. Se estiver muito difícil, apoie os joelhos no chão.
  Quantas vezes: 1 série de 15 repetições.
  

• Para ter resultado:

  Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, aumente o peso (no caso do tríceps e bíceps) ou apoie a ponta dos pés no chão (na flexão).
  

COMO COMBINAR OS EXERCÍCIOS O ideal é se exercitar em 5 dos 7 dias da semana, por pelo menos 40 minutos. Para trabalhar todos os grupos musculares, siga o plano de treino (com ênfase na barriga):

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Localizado	Braços e barriga		Descanso	Pernas e barriga		Bumbum e barriga	Descanso
Aeróbico	Combine suas atividades preferidas	Combine suas atividades preferidas
Tempo de treino	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos		1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)

Quem deu as informações: Carol Leinig, personal trainer e professora da academia Swimex; e Gleber Pereira, professor doutor do curso de educação física da Universidade Positivo./Reportagem: Luise Takashina/Ilustrações: Isabella Michelina.